ডাঃ দেবাশীষ কুন্ডু
প্রতিটি ফিটনেস উত্সাহী/বডি বিল্ডারের মধ্যে পেশী ক্ষয় একটি বড় উদ্বেগের বিষয়। সবাই জানে যে পেশী তৈরির ক্ষেত্রে প্রোটিন সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি। পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে পেশী ক্ষয়, চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা ইত্যাদি হতে পারে।
পেশী ক্ষয় রোধ করতে লোকেরা সমস্ত ধরণের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যেমন হুই প্রোটিন পাউডার, প্রোটিন বার , প্রোটিন শেক ইত্যাদি ব্যবহার করে, তবে আপনি কি জানেন যে পেশী ক্ষয় রোধ করতে কতটা প্রোটিন যথেষ্ট? এই আমরা আজ আলোচনা করতে যাচ্ছি.
প্রোটিন কি?
প্রোটিন হল অ্যামিনো অ্যাসিডের বিল্ডিং ব্লক যা প্রাথমিকভাবে শরীরের টিস্যু তৈরি করতে, তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যবহার করা হয়। একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে।
একজন ব্যক্তির কত প্রোটিন প্রয়োজন?
পেশী ক্ষয় রোধ করার জন্য “এত বেশি প্রোটিন” যথেষ্ট এমন একটি চিত্র দেওয়া খুব কঠিন। প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে যেমন প্রোটিন শোষণ, প্রোটিন টিস্যুতে পরিণত হওয়া এবং প্রোটিন বর্জ্য হিসাবে।
RDA (প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা) অনুসারে, পেশী ক্ষয় রোধ করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম। সুতরাং, যদি আপনার শরীরের ওজন 65 কিলোগ্রাম হয়, তাহলে পেশী ক্ষয় রোধ করতে আপনার 52 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
সত্যি কথা বলতে, এই সুপারিশের সাথে অনেক সমস্যা রয়েছে যা আমরা পরে আলোচনা করব।
এছাড়াও, পড়ুন – আমরা কি ক্রিয়েটাইন এবং হুই প্রোটিন একসাথে নিতে পারি? [2024]
প্রোটিন শোষণকে প্রভাবিত করে এমন ফ্যাক্টর
মূত্র নিরোধক:-
যাদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি তাদের প্রোটিন শোষণে সমস্যা হয়। উচ্চ IR কম প্রোটিন শোষণ হতে পারে. এটি ঠিক করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি খারাপ কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন না এবং আপনি সঠিক ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখছেন।
পাকস্থলীর অ্যাসিড:-
এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের একটি প্রধান সমস্যা। 50 বছরের বেশি বয়সী মানুষের পেটে পর্যাপ্ত অ্যাসিড নেই। পাকস্থলীর অ্যাসিডের নিম্ন স্তরের কারণে পেটের স্তরে প্রোটিন ভেঙে যায় না। সুতরাং, এই বয়সে মানুষ সবসময় প্রোটিনের ঘাটতি হতে পারে। প্রোটিনের কম মাত্রার কারণে ক্লান্তি, দুর্বল জয়েন্ট ফাংশন, ঝুলে যাওয়া ত্বক ইত্যাদি।
এনজাইম:-
যাদের অগ্ন্যাশয়ের সমস্যা আছে তারা কম এনজাইম উৎপাদনের সম্মুখীন হয়। অগ্ন্যাশয়ে উত্পাদিত এনজাইমগুলি প্রোটিন ভাঙ্গনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পাকস্থলীতে এনজাইম, পাকস্থলীর অ্যাসিড এবং অগ্ন্যাশয়ের এনজাইমগুলির সংমিশ্রণ প্রোটিন ভেঙ্গে এবং শোষণ করতে সাহায্য করে। যারা এনজাইম গ্রহণ করে ( প্রোটিন সম্পূরকগুলির মাধ্যমে ) তাদের প্রোটিন শোষণ ভাল হয়।
ব্যাকটেরিয়া:-
ব্যাকটেরিয়া আপনাকে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিবায়োটিকের ব্যবহার প্রোটিন শোষণের জন্য দায়ী জীবাণু/ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করে। [ আরো পড়ুন ]
প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে
কার্যকলাপ স্তর (ব্যায়াম স্তর):-
আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, পেশী ক্ষয় রোধ করতে আপনাকে তত বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হবে। যে ক্রীড়াবিদরা প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টা প্রশিক্ষণ নেন তাদের শরীরের ওজনের দুই গুণ প্রোটিনের প্রয়োজন হবে।
বয়স:-
অনেকের বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রোটিনের ঘাটতি হয়। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই সমস্ত প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরকগুলি ব্যবহার করা ভাল। অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরকগুলি ইতিমধ্যেই ভেঙে গেছে, এবং সেগুলি কাঁচা প্রোটিন আকারে নয়, তাই এগুলি শোষণ করা খুব সহজ।
পেশী ক্ষয় রোধ করতে প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ কী?
ব্যক্তিগতভাবে, আমি বিশ্বাস করি শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1 গ্রাম হল সঠিক পরিমাণ প্রোটিন যা একজনকে প্রতিদিন গ্রহণ করতে হবে যেকোনো কার্যকলাপের স্তর, বয়স বা চিকিৎসার অবস্থা ইত্যাদিতে পেশী ক্ষয় রোধ করতে।
ফ্যাট বার্ন করার জন্য উচ্চ প্রোটিন খাবারের বাস্তবতা
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি সম্ভবত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি প্রশিক্ষকদের মধ্যে সবচেয়ে আলোচিত/আলোচিত শব্দ। কিন্তু অপেক্ষা করুন, এটা সত্য নাকি শুধুই ভুল ধারণা?
চর্বি পোড়ানো যে কোনও ডায়েটের পিছনে অন্যতম নীতি। সমস্ত ডায়েটিশিয়ান এমন ডায়েট বা খাবারের পরামর্শ দেন যা আপনার শরীরের চর্বি বার্ন প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে এবং আরও পেশী তৈরি করে।
যদি আমরা চর্বি পোড়ানো সম্পর্কে আরও অধ্যয়ন করি, কোন ধরনের হরমোন আমাদের শরীরের চর্বি-বার্নকে বাড়িয়ে তোলে এবং কোন খাবার সেই হরমোনগুলিকে ট্রিগার করে, প্রোটিন তালিকার শীর্ষে উঠে আসে।
আজ আমরা উচ্চ প্রোটিন হিসাবে জনপ্রিয় কিছু নির্দিষ্ট খাবার সম্পর্কে কথা বলব কিন্তু বাস্তবে সেগুলি উচ্চ প্রোটিন নয়। আমরা সত্যিকারের উচ্চ-প্রোটিন খাবার নিয়ে আলোচনা করব যা আপনার ফ্যাট-বার্ন প্রক্রিয়াকে দ্রুত করার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
চর্বি বার্ন করার জন্য ছয়টি জনপ্রিয় উচ্চ প্রোটিন খাবার
1. বাদাম
বাদামে, ম্যাক্রো কম্পোজিশন হল 15% প্রোটিন, 15% কার্বোহাইড্রেট এবং 70% চর্বি। মাত্র 15% প্রোটিন দিয়ে, আপনি খুব বেশি চর্বি পোড়াতে পারবেন না।
একটি জিনিস আপনাকে অবশ্যই শিখতে হবে তা হ’ল চর্বিযুক্ত খাবারগুলি লিভারকে জ্বালাতন করতে পারে এবং আটকাতে পারে। এই কারণেই যারা খুব বেশি পিনাট বাটার বা অন্য কোন বাদাম স্প্রেড খাচ্ছেন তারা পিত্তথলিতে জ্বালা হওয়ার অভিযোগ করেন। শুধুমাত্র চর্বি এবং প্রোটিন খাওয়া লিভারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সেই সমস্যা প্রতিরোধে আমরা আপনার লিভারকে সুস্থ রাখতে খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করি। সুতরাং, যতক্ষণ আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করছেন, ততক্ষণ আপনি চর্বির কারণে যে কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করতে পারেন। আপনার ডায়েটে চিনাবাদাম মাখন, পনির বা এমনকি বেকনের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার থাকতে পারে।
2. মটরশুটি
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য হিসাবে মটরশুটি
মটরশুঁটিতে 23% প্রোটিন, 70-75% কার্বোহাইড্রেট এবং 2-3% চর্বি থাকে। মটরশুটি প্রোটিনের পরিমাণ বাদামের চেয়ে বেশি তবে এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
আপনি যদি আপনার 40, 50 এর মধ্যে হন এবং আপনার শরীরের বিপাক কম হয়, তাহলে যতটা সম্ভব কম মটরশুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণ ওজন কমাতে সাহায্য নাও করতে পারে। উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খুব দ্রুত চিনিতে পরিণত হয় এবং আপনার শরীর সেই সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে না।
এই খাবারের কারণে ইনসুলিন স্পাইক তিন বা চার দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। অন্যদিকে, আপনার মেটাবলিজম বেশি বা যথেষ্ট ভালো হলে, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় মটরশুটি ব্যবহার করতে পারেন।
3. ডেইরি (দই, পনির)
উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার হিসেবে পনির
সাধারণভাবে দুগ্ধজাত খাবার সম্পূর্ণ একটি ভাল উৎস। দুধ, দই, পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যে 35 থেকে 38% প্রোটিন, 26 থেকে 28% কার্বোহাইড্রেট এবং 20 থেকে 25% ফ্যাট থাকে। পুরাতন পনির একটি মহান প্রোটিন উৎস। এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম।
যদিও দইয়ের মতো দুগ্ধজাত উপজাতগুলিতে ভাল পরিমাণে প্রোটিন থাকে, তবে এটিতে উচ্চতর কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে, যা আপনার চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দিতে পারে।
আপনি যদি আপনার প্রোটিন পুষ্টির জন্য সক্রিয়ভাবে দুগ্ধজাত খাবার ব্যবহার করতে চান, আপনি আপনার খাদ্য/খাবারে হুই প্রোটিন পাউডার, কটেজ পনিরের মতো দুগ্ধজাত উপজাত ব্যবহার করতে পারেন।
4. সামুদ্রিক খাবার (মাছ)
মাছ
মাছ একটি দুর্দান্ত প্রোটিন উত্স এবং চর্বি পোড়াতে সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি। মাছে 93% প্রোটিন এবং 7% ফ্যাট থাকে। এতে শূন্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। অন্যদিকে, অত্যধিক মাছ ব্যবহার করলে লিভারের অন্যান্য সমস্যা হতে পারে।
সমস্ত চর্বি-বার্নিং হরমোন যা শরীরের মধ্য দিয়ে আসে, লিভারের মধ্য দিয়ে যায়। সুতরাং, আপনার ভারসাম্য সন্ধান করুন এবং আপনার লিভারকে সুস্থ রাখতে পর্যাপ্ত শাকসবজি ব্যবহার করুন। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়ান এবং সবজি খাচ্ছেন না তবে সমস্ত চর্বি আপনার লিভারে শেষ হয়ে যায় এবং এটি সেখানে আটকে থাকে.. যার ফলে ফ্যাটি লিভার হয়।
উচ্চ প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করা লোকেদের মধ্যে ফ্যাটি লিভারের এটাই সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
5. পশু প্রোটিন (মাংস ইত্যাদি)
মাংস
প্রোটিন পুষ্টির জন্য মাংস এখন পর্যন্ত বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং নগণ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। মাংস/প্রাণীর প্রোটিনের একটি নেতিবাচক দিক হল যে তারা চর্বি বেশি। গড়ে 40 থেকে 42% চর্বি প্রাণীর প্রোটিনের উৎসে পাওয়া যায়।
সুতরাং, আপনি যদি নিয়মিত পশু প্রোটিন ব্যবহার করেন তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রীর ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রচুর শাকসবজি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
6. ডিম
ডিম
ডিমগুলিও প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স। একটি সম্পূর্ণ ডিমে বেশিরভাগ ফ্যাট এবং প্রায় 30% প্রোটিন থাকে। আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় তিন বা চারটি পর্যন্ত ডিমের কুসুম ব্যবহার করতে পারেন। ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ডি এবং আরও অনেক পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।
ডিমের সাদা অংশ প্রস্তুত করা সহজ এবং দ্রুত হজম হয়। আপনি একটি অমলেট তৈরি করতে পারেন, ডিম স্ক্র্যাম্বল করতে পারেন বা আপনার প্রোটিন পুষ্টির জন্য সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন। ডিমের সাদা অংশে কম ক্যালরি থাকে। ডিমের সাদা অংশ সহজেই যেকোনো খাবারের সাথে মানিয়ে নিতে পারে তা ক্যালোরি উদ্বৃত্ত বা ক্যালোরির ঘাটতি, এবং এটি আপনাকে প্রচুর চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
উপসংহার
সুতরাং, চর্বি পোড়ানোর জন্য এই ছয়টি সর্বাধিক আলোচিত উচ্চ প্রোটিন খাবার। আমরা আলোচনা করেছি তাদের সুবিধা কি এবং কোন বৈশিষ্ট্যের অভাব রয়েছে। কীভাবে আপনি এই খাবারটি দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে পারেন। আমার মূল উদ্দেশ্য হল আপনাকে প্রকৃত তথ্য দেওয়া, কোন এলোমেলো ছদ্মবিজ্ঞান নয় যা মিথ্যা জিনিস দাবি করে।
চর্বি হ্রাস একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া। আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং আপনার ডায়েট, ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে। চর্বি কমানোর জন্য, আপনাকে অনুসরণ করতে হবে
সঠিক পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সহ একটি ক্যালোরি ঘাটতি খাদ্য।
ওয়ার্কআউট (সপ্তাহে ৬-৭ ঘণ্টা)
বিশ্রাম/পুনরুদ্ধার (7-8 ঘন্টা/প্রতিদিন)
